Hoeveel mag je gewicht per dag schommelen?

Een verschil van 1 tot 2 kilo binnen een etmaal is bij volwassenen heel gewoon. Het komt vrijwel volledig uit vocht, darminhoud en maaginhoud. Om er een kilo vet bij te krijgen zou je ongeveer 7000 kilocalorie extra moeten eten, en dat gebeurt niet ongemerkt.

Waarom val ik in de eerste week van een dieet zo snel af?

Je verbruikt je glycogeenvoorraad, en elke gram glycogeen houdt ongeveer drie gram water vast. Met 400 tot 500 gram voorraad verlies je zo anderhalve tot twee kilo aan vocht in een paar dagen. Dat komt terug zodra je weer koolhydraten eet.

Waarom weeg ik meer na een zoute maaltijd?

Je lichaam houdt water vast om de zoutconcentratie in je bloed constant te houden. Een maaltijd met veel zout kan een halve tot anderhalve liter extra vocht binden, meestal pas de volgende ochtend zichtbaar en binnen twee dagen weer weg.

Hoe bereken ik een voortschrijdend gemiddelde?

Tel je laatste zeven metingen op en deel door zeven. Doe dat elke dag opnieuw met de zeven meest recente waarden. De losse uitschieters wegen dan nog maar een zevende mee, waardoor de lijn de echte richting laat zien in plaats van de ruis.

Waarom je gewicht per dag 2 kilo kan schelen

Een verschil van één tot twee kilo tussen twee ochtenden is normaal en bestaat vrijwel volledig uit water, darminhoud en maaginhoud. Vetweefsel verandert zo snel niet: voor één kilo vet moet je ongeveer 7000 kilocalorie meer of minder eten dan je verbruikt, en dat lukt niet in een nacht.

Waar de kilo's vandaan komen

Oorzaak	Effect op je gewicht	Hoe lang het duurt
Drinken en eten van die dag	0,5 tot 2,5 kg	6 tot 24 uur
Darminhoud	0,3 tot 1,5 kg	1 tot 3 dagen
Zoutrijke maaltijd	0,5 tot 1,5 kg vocht	1 tot 2 dagen
Glycogeen en het gebonden water	1 tot 2 kg	2 tot 5 dagen
Menstruatiecyclus	0,5 tot 2 kg	Enkele dagen tot een week
Zware training, spierherstel	0,3 tot 1 kg vocht	1 tot 3 dagen
Alcohol, sauna, warme dag	0,5 tot 1,5 kg minder	Tot je weer op peil bent
Vetverlies bij 500 kcal tekort	ongeveer 0,5 kg per week	Weken

Zet die laatste regel naast de rest en het probleem is meteen duidelijk: het signaal dat je zoekt is een halve kilo per week, en de ruis eromheen is drie tot vier keer zo groot. Eén losse meting kan die richting dus nooit aantonen.

Glycogeen, de meest onderschatte post

Je lever en spieren slaan koolhydraten op als glycogeen, samen ruwweg 400 tot 500 gram bij een volwassene. Elke gram glycogeen bindt ongeveer drie gram water. Vol tot leeg scheelt daardoor anderhalve tot twee kilo op de weegschaal, zonder dat er één gram vet is verdwenen. Dat verklaart twee bekende verschijnselen: de snelle daling in de eerste week van een koolhydraatarm dieet, en de even snelle stijging na een avond pasta of een weekend met brood en bier. Beide zijn watervoorraden die zich vullen en legen.

Dezelfde verschuiving verklaart waarom je vochtpercentage in die periodes meebeweegt, en waarom je vetpercentage op je weegschaal dan de verkeerde kant op lijkt te gaan.

Waarom zout water vasthoudt

Je lichaam houdt de zoutconcentratie in je bloed binnen een smalle band. Eet je veel zout, dan is de eenvoudigste correctie meer water vasthouden in plaats van zout uitscheiden. Een pizza, een portie olijven of een afhaalmaaltijd kan zo een halve tot anderhalve liter extra vocht opleveren, meestal pas de volgende ochtend zichtbaar. Binnen twee dagen is het er weer uit. Het omgekeerde geldt na alcohol: dat werkt vochtafdrijvend, waardoor je de ochtend erna vaak lichter bent dan verwacht.

De trend zien met een voortschrijdend gemiddelde

Een voortschrijdend gemiddelde is niets ingewikkelds: je telt je laatste zeven metingen op en deelt door zeven, en je doet dat elke dag opnieuw met de zeven nieuwste waarden. Elke uitschieter telt dan nog maar voor een zevende mee, en wat overblijft is de richting.

Een voorbeeld met zeven ochtendmetingen: 81,4 — 82,1 — 81,0 — 80,8 — 81,7 — 80,6 — 80,9. De losse getallen springen anderhalve kilo op en neer; het gemiddelde is 81,2. Doe hetzelfde een week later en kom je op 80,8, dan is dat een daling van 400 gram per week. Dat is een bruikbaar getal, terwijl geen enkele losse meting dat had laten zien.

Weeg minstens vier keer per week onder gelijke omstandigheden, volgens de routine bij wanneer wegen.
Noteer elke waarde, ook de tegenvallers. Metingen weglaten omdat ze je niet bevallen maakt het gemiddelde waardeloos.
Bereken het gemiddelde over zeven dagen, of laat de app dat doen.
Vergelijk alleen gemiddelden met gemiddelden, minimaal twee weken uit elkaar.
Zit het verschil tussen twee weekgemiddelden onder de 200 gram, beschouw het dan als stilstand.

Wanneer het niet aan je lichaam ligt

Soms schommelt niet je gewicht maar je meting. Een weegschaal die op een zachte of ongelijke ondergrond staat geeft per keer een andere waarde; hoe je dat oplost staat bij de juiste plek voor je weegschaal. Krijg je twee metingen achter elkaar met meer dan 200 gram verschil, dan is dat een apparaat- of vloerprobleem en geen lichaamsprobleem — loop dan de oorzaken bij weegschaal klopt niet af. Voor het volgen van een trend is een gewone personenweegschaal met een stap van 100 gram ruim voldoende; twijfel je over de keuze, dan helpt weegschaal kopen je verder. Voor de andere waarden die tijdens zo'n schommeling meebewegen, kijk je in de kennisbank.

Gewichtsschommelingen